hasizom-edzés
edzés

A leghatásosabb gyakorlatok a formás hasizomért

Megosztom veletek a blogon a korábban a Stylemagazin részére írt súlyzós edzésről szóló sorozat hasizom edzésére vonatkozó részét. Nagyon sok kérdést kapok azzal kapcsolatosan, hogy mik a leghatásosabb hasgyakorlatok, hiszen a női alakformálás egyik legfőbb célja általában a lapos, feszes has elérése. A végeláthatatlanul végzett felülések azonban nem feltétlenül fognak elvezetni minket a célunkhoz. Nézzük, hogy a megfelelő táplálkozás mellett milyen feladatok válhatnak leginkább a hasznunkra. 

A hasizmunk látványossá tétele elsősorban diétával érhető el (csökkentve az izmot fedő zsírréteget), csupán a hasizom gyakorlatok végzésétől nem fognak kirajzolódni a kockák. Természetesen az edzéssel impozánsabb hasizmokra tehetünk szert, így nem érdemes elhanyagolni rendszeres megdolgoztatásukat.

A has izmai közül a leglátványosabb az egyenes hasizom, amely a bordák alja és a medence között helyezkedik el. Megdolgoztatásához a vállövnek és a csípőnek kell egymáshoz közelítenie. (Nem létezik tehát olyan, hogy alsó és felső hasizom.) Nem szabad kihagynunk az egyenes hasizmon kívül a belső, illetve a külső ferde hasizom edzését sem. Valamint fontos megemlíteni a haránt hasizmot is, amely törzsstabilizátor funkciója miatt fontos.

1. Hasprés

A legalapvetőbb gyakorlat az egyenes hasizom megdolgoztatására a hasprés. Feküdj hanyatt, a lábadat tedd fel egy padra, vagy tartsd a talpaidat a földön, a kezeidet pedig tedd a füleid mögé. Lassan közelítsd a vállaidat a térdeid felé, lapockáid távolodjanak el a földtől. Figyelj rá, hogy akkor fújd ki a levegőt, amikor elemelkedsz a talajtól. Még hatékonyabb, ha a hasprést egy fitballon végzed, hiszen így az izom jól meg is tud nyúlni, ráadásul mivel stabilizálnod kell magad, az egyensúlyérzéked is fejlődik.

2. Harangozás csigán

Ennek a gyakorlatnak nagy előnye, hogy súlyokkal pluszt terhelést tudunk adni a hasizomnak, viszont nagyon oda kell figyelni a végrehajtásra, mert könnyű csalni. Rögzíts a felső csigához egy kötelet, majd térdelj le a csigával szemben és a kötelet emeld a tarkódhoz. A könyököd nézzen előrefelé, a törzsed pedig legyen egyenes. A hasizmod erejével közelítsd a könyöködet a térdedhez, miközben a hátad begörbíted. Az alsó holtpontnál tartsd meg egy pillanatra a helyzetet, feszíts rá a hasizmokra, majd térj vissza a kiindulópontra. Figyelj arra, hogy a mozgás során a combokban és a csípőben ne történjen elmozdulás, valamint a sarkadra se ülj rá. Igyekezz a súlyt úgy megválasztani, hogy ne a lendület és a segédizmok vegyék át a szerepet, végig koncentrálj, hogy hasizomból dolgozz.

3. Lábemelés padon

Feküdj hanyatt egy sima vagy ferde padon úgy, hogy a fejed felfelé van, megkapaszkodsz a fejed felett, hátad pedig végig rásimul szorosan a padra. Belélegzést követően lábaidat emeld fel majdnem vízszintes helyzetig, majd emeld fel a csípődet és told felfelé a lábadat, miközben fújod ki a levegőt. Térj vissza lassan a kiindulóhelyzetbe és ismételj10-15-ször.  A gyakorlatnál a láb emelésénél a csípő izmai kapnak elsősorban a terhelésből, míg a csípő felemelésénél nagyrészt az egyenes hasizom alsó része dolgozik. A feladat nehezítéséhez használj ferde padot és bokasúlyokat.

4. Plank

Helyezkedj fekvőtámaszba úgy, hogy a lábujjaidon és az alkarodon támaszkodsz. Törzsed legyen egyenes, tartsd feszesen a tested, ne engedd, hogy a csípőd lesüllyedjen vagy felemelkedjen. Nézz lefelé a padlóra és lélegezz egyenletesen. Tartsd meg ezt a helyzetet legalább 15 másodpercig. Ahogyan erősödsz majd, fokozatosan növeld az időt. Ez a statikus gyakorlat kiválóan erősíti törzsizmokat, javítja a testtartást és fejleszti a kitartást, érdemes rendszeresen végezni.

5. Hasprés törzsfordítással

Feküdj hanyatt, kezeidet tedd a fejed mögé. Lapockádat elemelve a földtől lassan közelítsd a vállad az ellentétes oldali térded felé. Tartsd meg egy másodpercig, majd ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezheted felváltva, vagy oldalanként is a kitűzött ismétlésszámot. A feladat elsősorban a külső és belső ferde hasizmokat edzi.

6. Törzshajlítás oldalfekvésben

Feküdj le a földre az egyik oldaladra fordulva, lábak nyújtva. A felül lévő kezed tedd tarkóra, a másikat nyújtsd ki a padlón magad előtt. Végezz törzshajlítást felfelé, próbáld a vállad elemelni a talajtól a hasizmod erejével. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételj. Oldalanként végezz10-15 ismétlést. A gyakorlatot végezheted fitballon is. A feladat a külső és a belső ferde hasizmokat, valamint az egyenes hasizmot edzi a hajlítás oldalán.  A gyakorlaton könnyíthetsz azzal, hogy beakasztod a lábad valahova, például a bordásfal alá.

Szóljon hozzá

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük